1. 참기름
향이 고소한 참기름은 우리나라 사람들이 선호하는 기름이다. 참기름은 볶음 참깨를 압착한 기름이고, 참기름의 지방산은 오메가-6 계열인 리놀레산이 40%, 오메가-9 계열인 올레산이 40% 포함되는 등 다량의 불포화 지방산이 함유되어 있다. 따라서 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 생성을 막는데 효과적이다. 또 참기름에는 리그난, 세사몰 이라는 항산화 성분이 풍부한데, 이는 노화를 억제하는데 도움을 준다.
참기름은 올리브유에 비해 LDL 콜레스테롤 수치 개선 효과가 크다는 연구결과가 발표된 바 있으며, 리그난, 감마토코페롤 같은 항산화 물질이 풍부해서 기름의 산패를 막아 비교적 저장기간도 긴 편이다. 참기름은 상온에서 잘 상하지 않는데, 이는 리그난이 분해되면서 기름의 산화를 억제하기 때문이다. 식품영양학과 연구팀이 갈색 병에 담은 참기름 110ml 를 255℃ 어두운 곳에 두고, 3개월마다 신선도를 관찰했다. 연구팀은 기름이 산화할때 생기는 과산화물의 햠량인 '과산화물가'를 측정해 참기름의 신선도를 가늠했다. 과산화물가는 저장 9개월 차부터 비로소 증가하기 시작해 저장 18개월차에 0.6으로 증가했다. 이는 팜유를 65℃ 에 저장했을때 과산화물가가 1에서 11로 증가한 것에 비하면 무척 낮은 수치다. 따라서 참기름은 직사광선이 들지 않는 서늘한 곳에 밀폐하여 보관하는 것이 좋다.
참기름을 제대로 밀봉한 상태에서 서늘한 곳에 저장만 잘 한다면 2년동안 보관이 가능하고, 개봉하고 실온에서는 3개월까지 보관이 가능핟.
-참기름의 발연점
참기름은 향이 강해 음식의 풍미를 높이지만, 발연점이 낮아 장시간 가열할 경우 문제가 생길 수 있다. 기름을 과도하게 가열하면 벤조피렌과 알데하이드 같은 발암물질이 생성될 수 있어 건강에 해로울 수 있고 참기름은 가열할 수록 트랜스지방으로 변해 심혈관 질환의 위험을 높인다. 따라서 뜨꺼운 음식에 참기름을 사용할 경우 불을 끄고 조리된 상태에서 참기름을 사용하는 것이 좋다.
2.들기름
들기름은 학습능력과 기억력 증진, 각종 만성질환 예방에 효과가 있는 오메가3 계열의 알파리놀렌산 60%가 들어가있다. 오메가3는 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환 예방을 돕는다. 또 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 제거하고 끈적한 혈전(피떡)이 생기는 것을 막는다. 영국 저널에 따르면 오메가3가 풍부한 씨앗을 하루에 30g씩 한달간 먹은 그룹의 혈압과 콜레스테롤 수치가 각각 17%, 23% 감소했다고 한다.
들기름은 보관방법이 매우 중요하다. 불포화지방산 함량이 높아 쉽게 산패가 되고, 산패가 된 오메가3가 몸속에 흡수가 되면 인체 내에 활성산소가 증가하고 발암물질로 작용할 위험이 크다. 특히 들기름의 산패속도는 상온에서 보관할때 빨라진다. 따라서 들기름은 반드시 45℃ 이하 저온에서 밀폐보관해야 맛과 향이 변하지 않는다. 농촌진흥청에서는 일반 가정에서 들기름을 보관할때 냉장고 보관을 권장하고 있다.
들기름은 0~4℃ 온도로 냉장 보관해야 하며, 개봉 후 한달 내 다 먹는 것이 좋다고 한다. 공기에 닿는 순간부터 산화가 시작된다. 들기름을 더 오래 보관하려면 들기름에 참기름을 조금 섞는 것이 좋다. 들기름과 참기름을 8:2 비율로 섞어쓰면 참기름의 비타민E와 세사몰 성분때문에 들기름의 산패를 줄일 수 있다. 세사몰은 참깨를 볶거나 기름을 짜는 과정에서 고온에서 만들어지는 성분인데 다른 기름에 비해 참기름의 산패가 느리고 저장성이 좋아 들기름과 참기름을 8:2비율로 섞으면 들기름을 좀 더 오래 보관할 수 있다.
3. 올리브유
올리브오일에는 비타민E, 폴리페놀, 식물스테롤 등 항산화 성분들이 풍부해서 우리 몸의 각종 염증과 병 피부노화를 예방하는데 도움을 준다. 불포화지방산이 '올레인산'이 풍부해서 몸속에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈전과 혈액 건강에도 도움을 줄 수 있다. 올레오 칸달 성분은 항암 예방에 뛰어난 효능을 보이며 1시간 이내 암세포만 골라 사멸시키는 작용을 하며 암환자 암 예방에 좋은 오일이다.
엑스트라 버진 등급의 오일에서 발견되는 올레오칸달 성분은 암세포를 사멸시키는 항암 및 항염, 항산화 효과로 의학계에서 주목받고 있는 성분이다. 올리브 오일을 삼켰을때 목이 따끔하거나 매캐한 느낌을 받는데, 이것이 우리가 열이 났을때 '이부부루펜'과 비슷하다는 점에서 연구가 시작했고, 그 결과 이부부루펜과 동일한 작용으로 염증을 억제한다는 연구결과가 나왔다. 다만 낮은 등급의 올리브 오일에서 찾아볼 수 없기 때문에 항염효과를 위해서 고품질 오일을 선택하는 것이 좋다.
올리브 오일 발연점
튀김처럼 길게 가열하는 요리가 아니라 간단하게 볶기, 부치기에 올리브오일을 사용하는 것이 좋다. 하지만 좀 더 제대로 쓰고 싶다면 올리브오일의 라벨을 잘 보고 구입하면 '엑스트라 버진'과 '퓨어' 2가지 종류가 있다.
엑스트라 버진은 좋은 품질의 올리브를 압착해서 짜낸 기름으로 올레인산과 항산화 성분이 풍부하고 향이 좋다는 매력이 있지만 발연점이 180~200℃ 정도로 들기름보다 낮아 간단하게 볶거나 부치기 정도까지 가능하다. 튀김처럼 오랜 시간 불을 쓰는 요리에는 적합하지 않다.
퓨어는 올리브에 열을 가해서 불순물을 걸러내고 짠 기름이다. 올리브의 항산화 성분이 엑스트라 버진보다 많이 제거되고 향기 적은 편이지만, 220~250℃ 정도로 발연점이 높아 불을 쓰는 요리에 적합하다.
4. 잣기름
잣은 수분 5.5% 내외, 지질 74%에 달한다. 우리나라가 원산지인 가평 잣이 유명한데, 국내 잣 생산량의 60%에 달한다. 성질이 따뜻하면서 단맛이 나는 특징을 가지고 있고, 오장을 편하게 하고 자양강장 효과를 가지고 있다. 피부를 윤택하게 하고 노화를 방지하며, 두통과 변비, 마른기침에 좋다. 좋은 잣기름을 고를때는 옅은 노란색을 띠며 침전물이 생기지 않고 부패한 기름 냄새가 나지 않는 맑은 것을 고르는 것이 좋다.
5.면실유
면실유는 목화에서 솜을 채취하여 남은 종자를 압착 혹은 추출해 만든 기름이다. 목화는 열대지방이나 온대지방에서 재배된다. 과거에는 목화를 수입해 기름으로 만들다가 요즘은 원산지에서 착유해 반정제된 면실유를 수입한다. 미국 미시간대학 연구팀은 면실유 추출성분이 전립선암 치료 효과를 높인다는 결과를 발표하기도 했다. 뇌종양 치료를 돕는다는 연구결과도 있다. 면실유는 마가린, 샐러드유, 참치캔에 많이 쓰이고 있으며, 가장 많이 들어있는 성분은 팔미트산(20~30%) 리놀레산 (50%) 등 이다. 리놀렌산도 소량 들어가 있다. 면실유는 값도 싸면서 산화 안정성이 뛰어나고 발연점이 콩기름과 비슷해 튀김요리에 쓰면 좋다. 콜레스테롤를 낮추고 심혈관 질환 예방효과에도 좋다.
6. 아보카도 오일
아보카도는 미국 캘리포니아 남부 산간지역의 주요 특산품이다. 미국을 비롯하여 세계 각지에서 생산되는 아보카도를 압착해 기름으로 짜기 시작한 것은 비교적 오래되지 않았다. 이보카도 오일을 처음 생산한 것은 생산가치가 떨어진 아보카도를 처리하기 위해서였다. 현재는 세계 각지에서 기름을 짜기 위한 아보카도를 따로 재배하고 있고, 저온 압착한 아보카도 오일은 단일 불포화지방산 함량이 매우 높으며, 연소점도 높아 고온에서도 조리가 가능하다. 비타민 E가 풍부해서 모발을 건강하게 만들어주고 비듬효과에도 좋다. 베타카로틴이 풍부해 면연력을 증가시키며, 항산화 효능도 가지고 있다. 당뇨병이나 눈 건강에도 좋고, 정제되지 않은 오일은 짙은 녹색을 띠는데 향이 강한 채소의 드레싱을 만들때 사용하면 좋다. 발연점이 다른 기름에 비해 월등히 높아 튀김요리에 사용하면 좋지만, 좋지 않은 맛과 향이 나며 가격이 비싼편이다. 생으로 먹는 것이 낫다. 다른 오일에 비해 산화가 잘되므로 보관에 유의해야한다.
7. 아마씨유
서양에선 최고의 식용유로 칭송받는 기름이다. 고대 이집트에선 태양의 에너지를 가진 성스러운 기름으로 숭상하기도 했다. 미국 약전에는 견과류로는 유일하게 아마씨가 등록되어 있으며, 독일과 일부 유럽국가에서는 씨앗 자체를 의사가 처방해주기도 한다. 아마씨에 있는 시안배당체라는 독성물질은 효소분해 시 시안산으로 생성한다. 이 시안산을 먹으면 중독을 일으킬 수 있어서 식용 아마씨유는 시안배당체를 제거하고 압착하여 주 성분인 오메가3 지방을 남긴다. 오메가3지방은 전체함량의 60%를 달할 정도로 풍부하며, 등 푸른 생선보다 7배 많다. 아마씨유의 오메가3는 체내 콜레스테롤를 증가를 억제하고 혈액순환을 원할하게 해 심장병을 예방한다. 또한 아마씨유에 풍부한 리그난은 항산화 및 항암효과 성분을 가지고 있고, 리그난은 호르몬과 관련된 여러 증상을 완화해주어 갱년기 장애로 고생하는 중년여성에게 좋다.
8.호두유
호두는 지방뿐 아니라 단백질, 섬유질, 비타민B군, 비타민A, 비타민E, 인, 칼륨, 철분이 풍부한 견과류다. 오메가3 지방산도 풍부하게 함유돼 있고, 호두유에는 리놀레산과 리놀렌산이 풍부해 혈액순환이 잘되고, 항산화 기능을 가지고 있다. 피부 노화를 막고 뇌 기능을 활성화 시켜준다. 성장기 아이들에게 특히 좋으며 노인의 경우 치매예방을 해준다. 호두유는 바로 짜지않고, 볶아 짜거나 말려서 수분을 제거한다.