한국의 무형문화유산 김치
김장은 춥고 긴 겨울기간 동안 많은 양의 김치를 담가서 저장해 두고 먹는 우리나라 대한민국의 고유문화입니다. 이러한 김장문화는 이웃끼리 모여 함께 김치를 담그고 나누어 먹는 등 이웃들과 소통하는 계기가 되고 공동체적인 연대 의식을 높이는 무형문화유산으로 가치가 있다는 점이 높이 평가되어 2013년 유네스코 "인류무형문화유산"으로 등재됐습니다. 역사적 기록에 의하여 오늘날의 김치를 만드는 방법이나 형태는 조금 다를 수 있지만 삼국시대에도 김치를 즐겨 먹었다는 기록이 있을 만큼 김치는 오랜 세월 대한민국 사람들의 식사에서는 빠질 수 없는 필수적인 반찬입니다. 최근에는 건강에 좋은 기능성까지 가지고 있다는 과학적인 사실이 증명되어 전 세계적으로 사랑받는 건강식품으로 인정받았습니다.
김치의 건강 기능성 : 현재까지 김치와 김치 유래 유산균의 세포실험, 동물 실험 연구 결과에 의하면 항산화, 비만 및 지질저해, 대장 건강 증진 및 대장암 예방기능, 면역 기능개선, 아토피 및 알레르기 저하 등의 효과를 가지고 있다고 알려졌습니다.
1. 김치의 효능
-콜레스테롤 조절
김치의 효능 중 콜레스테롤 조절효과는 심혈관 건강에 중요합니다. 김치에 포함된 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤 흡수를 감소시키고, 체내 콜레스테롤 배출을 촉진합니다. 특히 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출되는 과정을 돕습니다. 또한 김치의 발효과정에서 생성되는 유산균은 콜레스테롤을 분해하는 효소를 생성하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 기여합니다. 김치의 주재료인 배추와 무에 포함된 파이토케미컬은 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤) 산화를 방지하고, HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)의 수치를 높이는데 도움을 줍니다. 이러한 김치의 효능은 동맥경화, 고혈압 등 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 기여합니다.
실험결과 : 건강한 성인이 김치를 일주일 동안 210g 섭취 시 15g 섭취한 대상자에 비해 공복혈당과 총콜레스테롤이 유의하게 감소하였으며 6주 동안 30g의 배추김치 동결건조 분말을 섭취한 대상자가 위약을 섭취한 대상자에 비해 혈중 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치가 감소하였고, HDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 효과가 나타났다고 합니다.
-장 내환경을 개선
김치는 소화기능을 개선시키고 장내환경을 좋게 만들어줍니다. 김치에 포함된 식이섬유와 유산균은 소화 시스템의 건강을 증진시키는데 효과적입니다. 식이섬유는 장 내 물질의 이동이 원활하게 하여 변비를 예방하고, 대장의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 유산균은 장 내 유해균의 성장을 억제하고 유익균의 증식을 촉진하여 장내 환경을 개선시켜 줍니다. 이는 소화불량, 설사, 변비 등의 소화기 문제를 완화하는데 도움을 줍니다. 또한 김치에 포함된 생강과 마늘은 소화를 촉진하는데 효과적이며 전반적으로 소화기능을 개선하는데 도움을 줍니다.
실험결과 : 성인여성(20~30대)을 대상으로 김치를 일주일 동안 150g 섭취할 경우 15g 섭취한 대상자에 비해 장 내 유해미생물 증식이 억제되고 유익한 미생물이 촉진될걸 확인할 수 있었습니다. 성인을 대상으로 2주 간격으로 김치를 200g 섭취시켰을 때와 전혀 섭취시키지 않는 것을 번갈아 4번 반복하여 8주 동안 관찰한 결과 김치를 섭취하는 동안 장내 유익효소들이 증가하고 유해효소들은 감소하는 걸 확인하였습니다.
-비만예방 효과
김치의 효능 중 체중관리에 도움이 되는 점은 현대인들에게 특히 주목받고 있습니다. 김치는 열량이 낮으면서도 포만감을 주는 식품으로 다이어트 중인 사람들에게 도움이 되는 식품입니다. 100g 김치에는 약 15~20kcal의 열량만이 포함되어 있어 칼로리 섭취를 줄이면서도 필수 영양소를 섭취할 수 있습니다. 또한 김치에 풍부한 식이섬유는 소화속도를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방합니다. 김치 발효과정에서 생성되는 유산균은 장내 미생물 균형을 개선하여 대사를 촉진시키고 체중관리를 도와줍니다. 김치에 들어가 있는 캡사이신은 체온을 상승시켜 기초대사량을 높이는 효과가 있어 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다. 이러한 김치의 효능들이 복합적으로 작용하여 건강한 체중관리를 할 수 있게 도와줍니다.
실험결과 : 과체중이나 비만인을 대상으로 숙성된 김치 300g과 신선한 김치 300g을 번갈아 섭취시킨 결과 숙성된 김치를 섭취한 4주 실험기간 동안 체지방(%), 수축기/이완기 혈압, 공복혈당, 총 콜레스테롤 농도가 감소하였으며, 당뇨 전 단계 성인을 대상으로 숙성된 김치 100g과 신선한 김치 100g을 교차시켜 섭취시킨 결과 연구에서 체중, 체질량지수, 허리둘레가 감소한 걸 확인했습니다.
-항암효과
김치의 효능 중 항암효과는 많은 연구를 통해 입증되고 있습니다. 김치의 주재료인 배추와 양념으로 사용되는 마늘, 생강, 고춧가루 등에는 항암성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 마늘에 포함된 알리신은 강력한 항암 효과를 가지고 있으며, 김치의 발효과정에서 생성되는 특정 유산균 역시 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 배추에 함유된 글루코시놀레이트는 체내에서 이소티오시아네이트로 전환하여 암세포의 성장을 억제하는 효과를 가지고 있습니다. 또한 김치에 풍부한 식이섬유는 대장암 예방에도 도움을 주며 김치의 항암 효과는 단일 성분에 의한 것이 아니라 다양한 재료의 복합적인 작용으로 인한 것으로 김치의 효능이 단순한 영양공급을 넘어 질병예방에도 중요한 역할을 합니다.
-항산화 작용
김치의 효능 중 항산화 작용은 건강 유지에 매우 중요한 역할을 합니다. 김치에 포함된 다양한 성분들 특히 비타민C, 베타카로틴, 폴리페놀 등은 강력한 항산화 물질로 작용합니다. 이러한 항산화 물질들은 체내의 유해한 활성산소를 제거하여 서포손상을 방지하고 노화를 지연시키는데 도움을 줍니다. 활성산소는 다양한 만성질환의 원인이 될 수 있는데, 김치의 항산화 성분들은 이를 효과적으로 중화시킵니다. 특히 김치의 발효과정에서 생성되는 특정 화합물들은 더욱 강력한 항산화 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 김치의 항산화 효능은 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 다양한 만성 질환의 위험을 낮추는데 기여할 수 있습니다.
-항균작용
김치의 효능 중 항균작용이 있는데 김치의 발효과정에서 생성되는 유산균은 병원체 세균의 성장을 억제하는 효과를 가지고 있습니다. 유산균이 생성하는 유기산, 과산화수소, 박테리오신 등의 물질들은 유해균의 증식을 방해하고 식중독을 일으키는 세균들을 억제합니다. 특히 김치에 들어가 있는 마늘, 생강, 고춧가루 등의 재료들은 각각 강력한 항균성분을 가지고 있어서 시너지 효과를 낼 수 있으며 소화기 계통의 감염을 예방하고 전반적으로 장 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
-피부 건강개선
김치의 효능은 내부 건강뿐만이 아니라 피부건강 개선에도 도움을 줍니다. 김치의 풍부한 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부의 탄력을 유지하고 주름생성을 방지하는데 도움을 줍니다. 또한 김치의 항산화 성분들은 자외선이나 환경오염으로 인한 피부 손상을 줄이고, 피부 노화를 지연시키는데 기여합니다. 김치에 포함된 유산균은 장 내 환경을 개선함으로써 피부를 건강하게 관리해 줍니다. 김치에 들어가 있는 마늘과 생강의 항염증 효과는 여드름이나 피부염증을 완화하는데 도움을 줍니다.
-뼈 건강증진
김치에는 칼슘, 비타민K, 마그네슘 등 뼈 건강에 필수적인 영양소들이 포함되어 있습니다. 특히 배추김치의 경우 배추에 풍부한 칼슘은 뼈와 주요 구성 성분으로 골밀도를 유지하고 비타민K는 칼슘의 흡수와 이용을 돕고, 골다공증의 위험을 낮추는데 기여합니다. 김치 발효과정에서 생성되는 유산균은 칼슘의 흡수율을 높여 뼈 건강에 더욱 효과적입니다. 김치에 포함된 식이섬유는 체내 칼슘 손실을 줄이는데 효과적입니다.
2. 김치에 들어가 있는 나트륨 고혈압 논란
-김치의 오해 : 김치를 먹으면 고혈압에 걸린다?
많은 사람들이 김치 속 나트륨으로 인해 고혈압을 유발된다고 알고 있는데, 2017년 발표된 논문에 의하면 한국인유전체역학조사사업에 참여한 5,932명 12년 추적연구결과, 김치 섭취와 고혈압 발생률의 상관관계를 조사한 결과 김치 섭취가 고혈압 발생과는 상관관계가 없다는 결론을 얻었다. 이러한 결과를 얻은 이유는 김치 속에 나트륨 이외에도 다양한 비타민, 파이토케미컬과 식이섬유 등이 함유되어 있는데 특히 유산균과 칼륨이 나트륨을 체외로 배출시키는 역할을 담당하는 것으로 연구진은 추정하고 있다. 따라서 고혈압 발병이 걱정이라면 건강식품인 김치보다 우리가 자주 섭취하는 가공식품이나 인스턴트 속 나트륨함량이 더 높다는 사실을 기억하고 전체적인 나트륨 일일 섭취량을 줄이는 노력이 필요한 것으로 생각된다.
식품 속 나트륨 함량 1회 제공량 (g) 배추김치(232mg) 가공햄 (1,080mg ) 치즈(226,8mg) 라면 1,933mg)