설탕을 대체할 수 있는 건강한 천연당은 무엇이 있을까?
설탕을 대체할 수 있는 당은 천연감미료, 당알코올, 합성감미료, 천연당이 있다.
천연감미료 : 식물의 잎이나 종자에서 추출한 감미료
당알코올 : 당으로부터 유기된 유기 화합물 ( 탄소화합물 -OH 가 붙으면 이름을 알코올이라고 부른다. )
우리가 먹으면 취하는 술의 성분만 알코올이라고 하는게 아니라 부동액에 쓰이는 글리콜도, 화장품에 들어가는 글리세린도, 독성물질로 잘 알려진 페놀도 알코올입니다. 당알코올은 사과, 배 등 우리가 즐겨먹는 과일에서 많이 발견됩니다. 당알코올은 소장까지 직행하는데 소장에서 잘 흡수하지 못합니다. 소장에서 흡수가 되지 않은 당알코올은 대장으로 가고, 대장으로 가면 균이 번식하여 이산화탄소를 만들어 냅니다. 가스가 차고 설사를 유발하기도 합니다. 칼로리가 완전히 낮은 것도 아니기 때문에 다이어트 당으로도 좋지않은 당입니다. 소량 섭취할 경우 괜찮지만 다량으로 한번에 섭취 할 경우 소화불량이 생길 수 있습니다.
합성 감미료 : 인공적으로 합성 및 제조한 감미료로 아스파탐, 사카란, 수크랄로스 등이 있다.
천연당 : 자연에서 생성되는 당으로 알룰로스, 자일로스 등이 있다.
자일로스 설탕
자일로스는 자작나무와 같은 목재나 옥수수 등의 식물에서 많이 발견되는 목당이다. 체내에서 설탕 분해 효소의 활성을 억제하는 성질을 가지고 있다. 당류의 약 0.2정도의 단맛을 제공하며 열량이 낮아 다이어트에 좋은 설탕이다. 일반 설탕에 자일로스 10% 를 첨가하면 설탕 흡수율을 40까지 떨어트릴 수 있다.
자일로스 설탕은 일반 설탕보다 낮은 설탕 흡수율을 보이고 있지만, 완전히 설탕 흡수를 억제하지 못하여 단독으로 먹는 것보다 대용량으로 설탕이 들어가야하는 각종 청이나 잼을 만들때 그 장점을 살릴 수 있다.
혈당 영향 최소화 _ 당의 소화 속도가 느리기 때문에 혈당 변동이 적어 당뇨 환자에게 적합한 설탕이다.
치아건강 _ 치아에 해로운 세균의 증식을 억제하고 치아를 건강하게 만들어준다.
자일로스 설탕 단점 및 부작용 자일로스 설탕은 일반설탕에 비해 약 2배정도 가격이 비싸고 과도하게 섭취시 소화불량, 복부 불쾌감을 일으킬 수 있다. 알레르기 반응도 보일 수 있으니 섭취 시 주의를 해야한다.
스테비아 설탕
스테비아는 남미에서 유래한 식물로 잎에서 추출된 단맛이 자연 그대로인 설탕이다. 스테비아는 설탕보다 당도가 200~300배 강하지만 칼로리가 0에 가까운 천연감미료다. 스테비아가 알롤로스보다 단맛이 더 강하지만 뒷맛은 약간의 쓴맛이 느껴진다. 단맛을 느끼면서 열량을 최소화할 수 있고, 당뇨병을 앓고 있는 환자가 먹어도 부담없는 천연설탕이다. 항산화 효과도 있어서 세포 손상을 예방하고 면역력을 강화시켜 줄 수 있다. 스테비아 하루 섭취 허용량은 체중 1kg 당 4mg 이고, 과도한 섭취 시 소량불량 증세를 유발할 수 있으니 적절한 양을 섭취하는 것이 좋다.
알룰로스 설탕
알룰로스는 밀의 잎, 무화과, 건포도, 잭프루트, 키위에서 추출한 성분으로 알룰로스의 당도는 설탕의 70%정도이며, 칼로리와 탄수화물 함량이 적은 특징을 가지고 있다. 알룰로스 섭취 시 98% 흡수되지 않고 배출되어 혈당 상승을 억제하는 효과를 가지고 있다. 달콤한 맛과 함께 소화를 촉진하고 식후에 섭취할 경우 소화에 도움을 줄 수 있다.
알룰로스는 효소 a-글루코시다아제, a-아밀리아제, 말타아제 및 스크라아제의 약한 억제제이기 때문에 장에서 전분과 이당류기 단당류로 대사되는 것을 억제해주고, 장에서 수송체를 통해 포도당 흡수를 억제하기도 하는데 이런 원리로 고혈당을 감소시켜주는 것으로 알려져있다. 알룰로스는 장에서 탄수화물을 불완전하게 흡수하기 때문에 남은 탄수화물이 장내 미생물에 의해 발효되는 효과로 과도하게 섭취할 경우 소화불량을 일으킬 수 있다.
1회 섭취시 0.4g / kg.BW ( 몸무게 kg 당 0.4g)
일일 섭취 시 0.9g / kg BW ( 몸무게 kg 당 0.9g)
또한 주의할 점이 85도 이상 열로 조리할 경우 과당으로 변할 수 있다. 연구재료에 따라 조금씩 다르지만 1시간 이상 가열했을때 5%정도 전환될 수 있는데, 일반적으로 요리에서 설탕 대용으로 사용하는 것이 의미가 없어지는 정도는 아니라고 한다. 단 인슐린 질환을 가지고 있는 사람의 경우 조리를 끝내고 음식이 식었을때 알룰로스를 첨가하는 걸 권장한다.
단맛의 자주 노출할 경우 단맛 중독에 걸릴 수 있는데, 단맛을 내는 성분이 우리 몸에서 흡수되지 않아 혀가 단맛을 느끼면서 맛과 관련된 뇌 부위가 활성화된다. 쾌감을 느끼고 이에 중독되는 보상시스템으로 돌아가기 시작하는데 대체 감미료를 장기적으로 섭취할 경우 뇌에서 이 시스템이 돌아가고 나중에는 왠만한 단맛으로 만족이 안될 수도 있다.
종합해본 결과 천연감미료 설탕 중 스테비아 > 알룰로스 > 자일로스 설탕 순으로 건강한 설탕이라고 생각된다.
아무리 당류가 적은 설탕이라도 과도하게 섭취 할 경우 단맛중독에 걸릴 수 있고, 소화불량이 생길 수 있다는 건 공통된 점들이다.