올리브유는 올레아 유로파에아(올리브 나무)의 열매를 압착해서 추출한 것으로 코코넛 오일과 더불어 건강에 가장 이로운 식물성 오일로 알려져 있다. 전세계적으로 올리브유를 가장 많이 사용하는 곳이 올리브 나무의 원산지인 지중해 주변 지역이며, 그리스는 지중해 식단을 통해 세계에서 가장 많은 올리브유를 섭취하는 곳으로 유명하다. 그리스인은 평균적으로 각 사람당 약 24리터의 올리브유를 섭취한다.
올리브유는 주로 요리에 사용되며, 피부 미용이나 건강을 개선하기 위해 사용되기도 한다. 결장암, 유방암, 당뇨, 심장질환, 관절염, 높은 콜레스테롤, 체중감량, 신진대사, 소화, 노화에 효과를 보인다.
올리브유의 효능
1. 항산화 효능에 뛰어나다.
올리브유에는 비타민E, 폴리페놀, 식물 스테롤, 등 주요 항산화제가 들어가있다. 항산화 성분은 소염 작용을 통해 각종 질병을 예방할 뿐만이 아니라 국소적으로 발랐을때 피부를 노화로부터 보호하는 기능을 가지고 있다. 비타민E는 피부의 부드러움을 회복시키고 자외선으로부터 피부를 보호해준다. 올리브유의 하이드록시타이로솔이라는 성분은 활성산소로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 효능을 가지고 있다.
2.암을 예방해준다.
지중해 부근 나라에 사는 사람들은 암 발병률이 낮으며 연구자들은 올리브유가 이와관련이 있다고 믿고있다. 올리브유에 들어가있는 항산화 성분이 암의 주요 요인 중 하나인 활성 산소를 제거하기 때문이다.
2004년 유럽암예방저널 (European Journal of Cancer Prevention)에 실린 한 연구자료에 따르면 올리브와 올리브유에는 항산화 성분이 풍부하다고 한다. ( 특히 고온에서 가공되지 않은 ) 에는 악테오사이드, 하이드록시타이로솔, 티로스, 페닐프로피오닉산이 있다. 또한 올리브과 올리브유 둘 다 항암효과가 알려진 스쿠알렌과 테르페노이드 그리고 산화 저항력이 있는 지방질인 올레핀 산이 들어가 있다. 연구자들은 남유럽 사람들이 지중해식을 통해 많은 올리브와 올리브유 섭취가 암 예방과 건강 유지에 큰 작용을 할 수 있다고 믿고있다.
3. 심장 건강에 좋다.
심장병은 전세계적으로 가장 많은 사망 요인 중 하나다. 몇십년전에 진행한 관찰 연구들에 의하면 지중해 주변 지역 사람들에게 심장병이 흔치 않았다고 한다. 이에 따라 지중해식 식단에 대한 광범위한 연구가 진행되고 있으며, 올리브유는 심장질환의 발병 위험을 줄여준다는 결과가 나왔다. 엑스트라 버진 올리브유 오일은 이 식단의 필수 식품인데, 항염효과를 보이며 콜레스테롤을 낮추고 혈관의 기능을 강화하며, 불필요한 혈전 형성을 막아준다. 심장 질병과 조기사망의 가장 큰 요인으로 알려진 혈압을 낮추는데에도 효능을 효였다. 실제로 다양한 연구결과가 엑스트라 버진 올리브 오일의 심장 건강에 대한 효능을 입증하고 있다.
4. 류마티스 관절염에 좋다.
류마티스 관절염은 자가면역질환으로 변형된 관절과 통증을 유발한다. 정확한 이유는 알려지지 않았지만, 몸의 면역체계가 평범한 세포를 실수로 공격하여 면역질환에 의한 류마티스 관절염이 생겨난다고 한다. 올리브 오일은 특히 항염 효과가 있는 오메가3 지방산 등 생선오일과 함께 섭취했을때 효능이 더 도드라지게 보였고, 연구결과에 따르면 올리브유와 생선오일은 관절의 통증을 줄이고 뼈의 뻣뻣함을 완화시켜준다고 한다.
올리브유의 부작용
올리브 오일은 칼로리가 높아서 적당히 섭취해야하지만, 이 오일에 들어가있는 대부분의 지방은 단일불포화지방산이다. 버터와 동물성 식품에 들어가있는 지방산은 포화지방산이고, 포화지방산보다 단일불포화지방산이 건강에 더 이롭다. 또한 미국 영양 및 식이요법학 학회 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 의하면 단일불포화산이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL(좋은) 콜레스테롤의 수치를 증가시켜서, 심장 질혼 발병률을 낮출 가능성이 있다고 한다. 하지만 미국 질병통제센터 (the Centers of Disease Control and Prevention)는 이 지방산 섭취를 하루에 20%~35%로 제한할 것을 권장한다고 한다.
올리브유를 피부에 바를 경우에는 알러지 반응이나 접촉 피부염이 있을 수도 있으며, 올리브 나무는 폴렌을 생성하기 때문에 일부 사람들에게는 계절성 알러지의 원인이 될 수 있다. 아래와 같은 사람의 경우 올리브유 섭취시 주의가 필요하다.
임산부 및 모유 수유중인 여성 : 올리브 식품을 섭취해도 되는지에 대한 자료가 불충분하다. 음식에 들어가있는 기본양만 섭취할 것을 권장한다.
당뇨: 올리브유는 혈당을 낮출 수 있다. 당뇨환자가 올리브유를 섭취하면 주기적으로 혈당 수치를 확인해야한다.
수술 : 올리브 오일은 혈당에 영향을 미칠 수 있기 때문에 수술하기 약 2주 전부터 섭취를 중단하는 것이 좋다.
올리브유의 종류
엑스트라 버진 올리브유 : 올리브 열매를 으깨어 첫번째 올리브를 압착하여 얻은 기름을 말한다. 이것은 저산성이며 구수한 맛이 있다. 표준 기준은 올리브유가 산성이 없어야한다. ( 올레인산이 100g당 1g 또는 1%를 넘지 않아야함 ) 그러나 이런 수량적 분석 외에도 엑스트라 버진 올리브유의 맛을 보고 냄새를 맡아서 9점 만점 기준으로 평가하기 때문에 '엑스트라 버진'이라고 표시하려면 각 오일은 이 평가에서 6.5점 이상 받아야 좋은 오일이라고 평가받을 수 있다.
버진 올리브유 : 버진 올리브유에는 엑스트라 버진 (1%~3% 산성도) 보다 산성도가 높다. 버진 올리브유는 엑스트라 버진 오일을 추출하기 위해 첫번째로 압착하고 남은 과육을 두번째로 압착해서 추출한다.
정제된 올리브유 : 만약 올리브유가 산성도와 다른 요인때문에 엑스트라 버진 기준을 통과하지 못했다면 이 오일은 이제 맛을 조정하고 산성도를 조절하게 된다. 결과적으로 맛은 싱겁고 다른 더 강한 오일과 함께 섞어서 쓰는 중간지점 오일이다.
순수 올리브유: 버진 올리브 오일과 정제된 올리브 오일을 섞은 것으로 가장 저렴한 올리브유다. 샐러드보다 기름을 볶을때 사용한다.
냉압착 올리브유 : 이것은 열을 가하지 않고 압착한 올리브유를 말한다. 냉압착된 오일은 올리브의 본래의 맛이 유지되기 때문에 맛이 풍부하다. 올리브유 병에 붙어있는 라벨의 "첫 냉압착"표기는 최고급이라는 뜻이다. 이것은 냉압착 되었을 뿐만이 아니라 첫번째로 압착한 것이기 때문에 가격 또한 비싸다.
엑스트라 라이트 올리브유 : 올리브유는 더 옆은 색과 맛을 내기위해 정제된 오일이다. 지방함량이 낮다는 뜻은 아니고 엑스트라 라이트 올리브유의 칼로리와 지방 함량은 다른 올리브유와 같다. '엑스트라 라이트 올리브유'는 빵을 구울때처럼 올리브유 맛이 두드러지지 않는 음식을 할떄 쓰인다.
올리브유 조리 온도
지방산은 조리과정에서 열로 인해 산화할 수 있다. 산화된다는 것은 해당 성분이 산소와 반응하여 손상된다는 뜻이다. 올리브유에 들어가있는 지방산의 대부분은 단일불포화지방산이다. 이 지방산은 열에 강한 저항력을 보인다.
한 연구에서 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭씨 180도에서 36시간동안 가열했는데, 손상에 대한 저항력이 매우 강했다고 한다. 올리브 오일을 튀김에 사용한 또 다른 연구에서는 올리브유가 손상되어 해로운 물질을 배출할때까지 약 24시간~27시간을 가열했을때 해로운 물질이 나왔다고 한다.
올리브유 보관법
올리브유를 보관할때에는 다음 세가지를 피해야한다. 산소, 빛, 열 이것에 노출되면 올리브유의 맛이 변질되기 쉽다. 맛의 변질을 예방하고 더 오랜기간 보관하기 위해서는 올바르게 보관하는 것이 중요하다.
올리브유는 열과 빛을 피해 신선하고 건조한 찬장에 보관되어야한다. 오븐에서 좀 떨어진 곳을 선택하고 오일을 보관하기 좋은 온도는 섭씨 14도지만, 상온(섭씨 21도)에 보관해도 된다. 직사광선을 피하는 것이 좋다.
올리브유는 어두운 색의 유리병이나 스테인리스 스틸로된 용기에 보관해야한다. 오일이 빛에 노출되는 것을 막아줄 수 있고, 올리브유를 대용량의 틴케이스로 구입했을경우 어두운 색의 용기에 조금씩 덜어 사용하는 것이 좋다.
올리브유는 플라스틱 용기에 보관하지 않는게 좋다. 플라스틱 용기에 나오는 화화물질에 스며들 수 있으며 철이나 구리로된 용기도 피하는 것이 좋다. 이런 용기들은 오일과 반응하여 안전하지 않을 수 있다. 오일이 산소 노출이 되지 않게 보관하는 것이 좋고, 시간이 지나면서 산소가 기름의 질을 낮출 수 있으며 결국 산화되어 맛이 변하게 된다.