임산부가 먹으면 좋은 음식
임산부가 필수로 챙겨야 할 엽산, 칼슘, 철분, 비타민D가 있지만 이외에도 오메가 3, 유산균 등 여러 영양소가 들어가 있는 식품을 골고루 먹는 것이 좋다. 푸른 생선, 달걀, 우유, 소고기 등이 있다.
-통곡물의 효능
통곡물은 최고의 영양성분을 가진 식품이며, 통곡물에는 식이섬유가 풍부하게 들어가있다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 발암물질 등 유해물질의 장통과 시간이 단축되고 대변의 양이 늘어난다. 이 때문에 변비와 대장암 예방에도 좋다. 더불어 혈압, 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움을 준다. 또한 탄수화물 식품은 '살찌는 식품'이라는 인식이 있지만 통곡물은 고 탄수화물 식품임에도 예외에 속한다. 통곡물에 풍부한 식이섬유가 공복감을 줄여주고 일찍 포만감을 느끼도록 하기 때문이다. 통곡물은 당뇨병을 예방, 치료에도 효과적이다. 미국 식품의약국(FDA)의 연구에 따르면, 한 번에 약 30g씩 하루 세 번 통곡물을 먹거나 전체 곡물 섭취의 절반을 통곡물로 바꾸면 심장병, 당뇨병, 예방에도 도움을 된다. 혈당 조절을 돕는 마그네슘, 코롬, 식이섬유 등이 풍부하게 들어가 있다. 통곡물은 암 예방에도 기여한다. 흰쌀밥, 흰 밀가루, 흰 빵 등 정제된 곡물을 즐겨 먹으면 대장암, 췌장암, 위암의 발생 위험이 높아지지만, 통곡물을 먹으면 폴리페놀 등 항산화 성분과 식이섬유가 암 예방을 돕는 것으로 나타났다. 이에 FDA는 지난 1999년 통곡물이 51% 이상 함유된 제품의 라벨에 '암과 심장병 위험을 줄일 수 있다'라고 표시하는 것을 허용한 바 있다. 세계보건지구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)의 2003년 보고서에도 '통곡물과 채소에 풍부한 식이섬유가 비만, 당뇨병, 심장병에 걸릴 위험을 감소시킨다'라고 명시돼 있다.
- 우유의 효능
우유는 인간의 건강에 필수적인 영양소를 함유한 식품이다. 단백질, 칼슘, 비타민D, 비타민 B12 의 주요 공급원으로 뼈건강과 면역 시스템 강화에 중요한 역할을 한다. 단백질은 근육 성장과 재생의 기여하며, 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어준다. 또한 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈건강을 지원하고 이러한 영양소 들은 체중 조절, 혈압 저하 및 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다.
- 소고기의 효능
소고기는 동물성 단백질과 헴철(체내 흡수가 용이한 철분)을 많이 함유하고 있다. 헴철은 식물성 철분보다 몸에서 훨씬 잘 흡수되기 대문에 임산부 빈혈 예방에 탁월한 효과를 가져다준다. 또한 단백질은 태아의 세포 생성과 성장에 중요한 역할을 하고 소고기에 들어가 있는 아연은 면역력을 높여주고 세포 재생에 도움을 준다. 소고기를 먹을 때 철분 흡수율을 높여주기 위해 채소나 과일과 함께 먹으면 좋다.
-요구르트의 효능
요거트의 핵심 효능은 주로 소화기 건강 증진과 면역력 향상입니다. 이는 요구르트에 들어가 있는 프로바이오틱스와 다양한 영양소들의 복합적인 작용 때문입니다. 요구르트의 가장 주목할 효능 중 하나는 소화기 건강 증진입니다. 장내 미생물 균형을 개선시켜 주고, 소화과정 중 영양소 흡수를 도와줍니다. 또한 요구르트 발효 과정에서 생성되는 유산균은 장내 PH를 낮추어 유해균의 성장을 억제해 주는데 효과적입니다. 요구르트의 규칙적인 섭취는 소화불량, 복부 팽만감, 변비 등의 소화기 증상을 완화하는데 효과적입니다. 요구르트의 규칙적인 섭취는 소화불량, 복부 팽만감, 변비 등의 소화기 증상을 완화하는데 도움을 줍니다. 요구르트의 또 다른 중요한 효능은 면역력입니다. 요구르트에 포함된 프로바이오틱스는 장내 면역 체계를 강화해 주고 인체 면역 세포의 70%가 장에 분포하고 있다는 점을 고려하면 장 건강에 미치는 영향은 얼마나 큰지 알 수 있습니다.
- 녹색채소
녹색 채소의 엽산이 풍부하게 들어가있는데, 엽산은 세포분열과 적혈구 생성 및 태아 신경관 결손을 예방하는데 중요한 비타민으로 쑥갓, 시금치, 케일 등에 풍부하게 들어가 있습니다. 임신 초기 엽산이 부족할 경우 태아의 신경관 결손 기형이 발생할 수 있으므로 엽산은 반드시 보충하는 것이 좋습니다.
- 바나나
바나나는 비타민B6, 비타민A, 베타카로틴 등이 풍부합니다. 특히 입덧하는 산모에게 신경전달 물질인 도파민을 생성하기 때문에 구토를 억제시켜줄 수 있습니다. 하지만 바나나는 100g당 80kcal로 다른 과일에 비해 열량이 높으므로 너무 많이 먹지 않도록 주의하여야 합니다.
-토마토
토마토는 항산화 성분이 풍부하고 혈액을 맑게하고 혈관을 튼튼하게 해 주어 태아 발육에 꼭 필요한 식품입니다. 또한 칼로리가 낮으며 피로해소와 기분전환에 도움을 줍니다.
-고구마와 단호박
임신 중에는 자궁이 커지면서 장을 압박하고, 호르몬의 영향으로 변비가 찾아오기 쉬운데 섬유소가 풍부한 고구마와 단호박은 변비를 예방해 줍니다.
-멸치 및 치즈
임신부의 칼슘 섭취에 말린 멸치, 치즈는 휴대가 편리하여 식간에 섭취하면 좋습니다. 다만 나트륨 (소금) 함량이 높을 수 있으므로 섭취시 저나트륨 제품을 선택하는 것이 좋습니다.