-혈당스파이크
식사 섭취 후 1~2시간 후 혈당수치가 급격하게 올라갔다가 떨어지는 것을 말합니다. 이렇게 혈당이 급격하게 올랐다가 내려가는 것을 혈당스파이크라고 하는데, 세포를 손상시키는 유해물질인 활성산소를 대량 발생시키고, 이는 동맥경화, 심근경색, 뇌경색, 암 등의 원인이 됩니다. 혈당의 급격한 변동은 췌장에서 인슐린 분비를 과다하게 만들어 췌장을 혹사할뿐만이 아니라 뇌 속에 '아밀로이드 베타'라는 물질을 만들어 축적하고 치매를 발병하는데 높입니다.
-혈당스파이크 증상
식사를 한 후 극심한 피로와 졸음으로 힘들거나, 식사하고 얼마 지나지않아 허기를 느끼는 증상이 빈번하게 나타난다면 혈당 스파이크를 의심할 수 있습니다.
-혈당스파이크 진단
혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것으로 공복혈당을 측정하는 일반 건강검진에서 발견할 수 없습니다. 식후 1~2시간 혈당이 급격하게 높아졌다가 그 이후 정상으로 돌아오기 때문입니다. 따라서 혈당 스파이크를 확인하기 위해서는 '당화혈색소' 검사를 진행해야합니다. 당화혈색소란 포도당이 달라붙는 혈색소로 해당 검사를 통해 혈액 속 포도당 농도를 확인할 수 있습니다. 혈색소의 수명이 약 120일 정도이기때문에 당화혈색소 수치로 최근 2~3개월간 혈당상태가 어떠했는지 알 수 있습니다. 당화혈색소 수치가 5.8%이상이라면 혈당스파이크가 일어났을 가능성이 있습니다.
-혈당스파이크에 좋은 음식 5가지
1.그릭요거트
그리스 요거트라고 불리는 그릭요거트는 일반 요거트에 비하여 농축 및 변형되었으며, 수분 함량이 적은것이 특징입니다. 설탕이 적고 탄수화물 함량이 높으며 시큼한 맛이 납니다. 그릭요거트에는 마그네슘, 비타민B12 및 요오드의 훌륭한 공급원입니다. 또한 그릭 요거트는 탄수화물과 당의 함량이 낮으며 단백질이 매우 높은 식품입니다.
-장건강 개선 : 그릭요거트에는 발효식품에서 발견되는 친근한 박테리아인 프로바이오틱스가 매우 풍부하게 들어가있습니다. 소화기계통에 있는 착한 박테리아인 장내 미생물 군유의 균형을 유지하고 소화 건강을 돕고, 염증 및 다양한 질병 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 균형잡힌 장내 미생물 군집은 면역체계를 길러주고 설사, 알레르기, 복부팽만감 및 제2형 당뇨병으로부터 보호해줍니다.
-심장건강 개선 : 그릭요거트를 꾸준히 섭취할 경우 고혈압이나 동맥 플라크 축적 및 동맥 경직의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 고혈압 성인 대상으로 주2회 그릭요거트를 섭취할 경우 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸증이 남성의 경우 21%, 여성의 경우 17% 정도 낮춰주는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 건강한 남성을 대상으로 발효 유제품 섭취량이 많을수록 그렇지 않은 사람들에 비하여 심장 질환 위험을 낮춰줬다는 연구결과가 있습니다. 연구결과 당뇨병 환자에게 프로바이오틱스가 풍부한 그릭요거트를 섭취하였을 경우 콜레스테롤 수치가 4.5% 및 7.5% 감소한 것으로 나타났습니다.
-유당 불내증 개선
그릭요거트의 프로바이오틱스는 유당 소화를 지원하기 때문에 유당 블내증이 있는 사람들도 안심하고 먹을 수 있는 식품입니다.
-다이어트에 도움
그릭요거트에 풍부한 프로바이오틱스는 장내 건강한 박테리아의 비율을 높여 체중을 감량시켜주고, 지방을 분해하기 때문에 다이어트에 도움을 줍니다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 높으며 단백질 함량이 높을수록 포만감이 오래 지속되어 칼로리 섭취를 줄여 줄 수 있습니다.
-골다공증 예방
그릭요거트에는 칼슘 함량이 매우 높은데, 칼슘은 근육을 생성하고 뼈를 건강하게 만들어주는 역할을 합니다. 그릭요거트 100g당 하루에 필요한 칼슘 섭취량의 18%가 들어가있어서 뼈를 튼튼하게 만들어주고 골다공증도 함께 예방해줍니다.
-근육생성
그릭요거트는 단백질 함량이 높아서 운동으로 인한 근육 손상을 복구해주고, 근육을 생성하는데 도움을 줍니다. 그릭요거트에는 단백질을 구성하는 아미노산이 풍부하게 들어가있어서 근육 조직을 재생시켜주고 섬유 손상을 복구하는데 도움을 줍니다.
-갑상선 기능 개선
그릭요거트에는 요오드의 훌륭한 공급원이며, 우리 몸은 자연스럽게 요오드를 생성할 수 없기 때문에 음식을 통하여 섭취할 수 있습니다. 요오드는 갑상선 기능에 중요한 역할을 하며 갑상선은 신진대사를 건강하게 만들어주는 필수적인 기능을 합니다.
2.사과발효식초 (애사비 사과식초)
일반적인 사과식초와 달리 인공적인 첨가물이 설탕이 들어가있지 않고, 오직 사과즙과 이스트만으로 만들어진 발효식초입니다. 천연 발효방식으로 만들어진 애사비 사과식초는 고대부터 다양한 문화권에서 건강음료나 요리재료로 사용되고 있습니다. 특히 전통적인 북유럽 식단에서는 애사비가 소화를 돕고 혈당조절에 도움을 주는 것으로 알려져있습니다. 현대에서는 애사비의 다양한 건강상의 이점이 과학적으로 입증되면서 다이어트나 건강 관리에 관심이 있는 사람들이 애사비(사과식초)를 찾아 섭취하고 있습니다.
-혈당조절 : 아세트산 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는데 효과를 가지고 있습니다. 당뇨병 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
-소화기능 개선 : 소화 효소의 분비를 촉진하고 위장 운동을 원활하게 도와줍니다. 변비예방 및 소화불량이나 속쓰림 등의 증상을 완화하는데 효과적입니다.
-다이어트 : 식욕을 억제하여 포만감을 높여주고 지방을 분해하는데 도움을 줍니다.
-항균작용 : 항균작용이 뛰어나 식중독을 예방하고 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다.
-혈관질환예방 : 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관 질환을 예방해줍니다.
-피부건강 : 항산화 작용이 뛰어나서 노화방지에도 좋고 여드름이나 잡티 등 피부 트러블을 개선시켜줍니다.
-애사비 사과식초 부작용
사과식초는 산성이 강한 식품이기 때문에 과도하게 섭취할 경우 위장이나 소화불량 등의 부작용이 일어날 수 있습니다. 일반적으로 성인 기준 하루 권장 섭취량은 15~30ml 정도이며 처음 섭취할 경우 소량씩 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 식초의 산 성분이 치아를 손상시킬 수 있으므로 섭취 후에 물로 헹궈주고 양치질을 해주는 것이 좋으며 공복보다 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
3.통곡물 그래놀라
그래놀라에는 탄수화물, 단백질, 식이섬유가 풍부하게 들어가 있으며, 비타민과 미네랄 등이 들어가있어서 면연력을 높이는데 효과적입니다.
-소화개선 : 그래놀라에 함유된 식이섬유는 소화과정을 원활하게 도와주고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.
-에너지공급: 그래놀라에는 통곡물, 견과류, 씨앗 등 에너지를 제공하는 성분들이 많이 들어가 있습니다. 아침 식사 나 운동 전후 간식으로 적합하며 피로를 회복하는데 도움을 줍니다.
-근육생성 : 견과류나 씨앗에는 단백질을 많이 함유하고 있어서 근육 형성과 유지에 도움을 줍니다.
-다이어트: 그래놀라는 식이섬유와 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
-비타민,미네랄공급 : 그래놀라에는 비타민E, 비타민B 등 다양한 비타민과 마그네슘,아연, 철분과 같은 미네랄을 포함하고 있어서 신체 기능을 유지시켜주고 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다.
-심혈관 건강개선 : 그래놀라에 포함된 견과류와 씨앗에는 불포화 지방산이 많이 들어가있고 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방해줍니다.
-항산화 작용 : 견과류, 씨앗, 말린 과일 등에는 항산화 성분이 풍부하게 들어가있어서 체내 산화 스트레스를 줄여주고 세포손상을 방지해줍니다.
4.달걀
달걀은 고품질 단백질을 제공하여 혈당 조절에 효과적입니다.
-면역체계 강화 : 달걀 한개에는 셀레늄 하루 권장 섭취량의 22%가 들어가 있습니니다. 셀레늄은 신체 면역력을 높여주고, 갑상선 호르몬을 조절하는데 도움을 줍니다. 특히 면역력이 약한 어린이들에게 꼭 필요한 성분입니다.
-뼈 강화 : 비타민 A, 비타민D, 비타민B12, 엽산, 철분, 아연 등 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있어서 면역력 강화와 뼈 건강에 도움을 줍니다.
-눈건강 : 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 물질을 포함하고 있어서 눈의 건강을 보호하고 백내장 및 황반변성의 위험을 줄여줍니다.
-체중관리 : 포만감을 오래 유지시켜주고, 식욕을 억제해줘서 다이어트에 도움을 줍니다.
-뇌건강 : 콜린이라는 성분을 포함하고 있어서 뇌 기능, 기억력 향상에 도움을 줍니다.
-심장 건강 : 최근 연구에 따르면 적정량을 섭취하면 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 콜레스테롤 수치를 조절해준다고 합니다.
5.블루베리
치매예방 : 블루베리에는 풍부한 안토시아닌이 뇌로 이도앟여 신경세포간의 결합을 촉진하고, 실제로 미국 신시내티 의과대학에서 치매 위험이 있는 노인47명을 대상으로 진행한 연구결과, 블루베리를 섭취한 노인들의 인지기능이 개선되고 뇌가 더욱 활성화 됐다는 연구 결과가있습니다.
혈당조절 : 안토시아닌은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다. 연구에서는 인슐린 저항성이 있는 32명의 비만인을 대상으로 매일 2개의 블루베리 스무디를 섭취하도록 한 결과 해당 군의 인슐린 감수성이 크게 개선된것을 확인했습니다. 이렇게 인슐린 감수성이 개선되면 대사증후군과 제2형 당뇨의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
요로감염 예방 : 방광 건강에도 좋습니다. 요로 감염은 주로 장내 새균에 감염되어 발생하는데, 블루베리는 요로 감염의 주된 원인인 대장균을 퇴치하는데 효과적입니다.
혈압개선 : 블루베리에 들어가있는 안토시아닌 성분은 기름기를 쓸어내고 혈관 청소를 해줘서 혈관을 확장하고 혈액 순환을 돕는 역할을 합니다. 연구에 따르면 나쁜 콜레스테롤 LDL 콜레스테롤 수치와 지질 산화 파생물 수치가 감소한 결과가 나왔습니다. 혈압을 낮추고 혈액순환을 촉진하는데 도움을 줍니다.
피부건강 : 피부관리에도 도움을 주며 블루베리에는 항산화 성분인 안토시아닌, 폴리페놀 뿐만이 아니라 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄,망간 등 다양한 미네랄과 각종 비타민이 풍부하게 들어가 있습니다.
항암효과 : 암을 예방하는 효과도 가지고 있습니다. 몸 속 발암물질을 해독하고 손상된 세포가 자연적으로 없어지도록 도와 암이 성장하기에 어려운 환경을 만듭니다. 미국 종합 암센터에서는 블루베리가 암을 예방하고 몸의 면역체계를 강화하는데 효과적이라는 연구 결과가 발표됐습니다.
면역력 강화 : 블루베리에 풍부하게 함유된 항산화 성분, 비타민C, 비타민E, 칼슘, 철, 망간, 미네랄 등의 성분이 면역력을 향상시켜줍니다.